A vizsg�lat kimutatta, hogy az afrikai-amerikaiak k�r�ben pl., akik naponta t�bb mint 1000 mg kalciumot fogyasztanak, kilencszer gyakoribb a combnyakt�r�s, mint a d�l-afrikai feket�kn�l, akik kb. napi 196 mg-ot fogyasztanak. Az orsz�gokat �sszehasonl�tva kider�l, hogy a legt�bb kalciumot fogyaszt� embereknek van a leggyeng�bb csontozata �s a legmagasabb csontritkul�s r�t�ja. �rdekes adat, hogy a vil�gm�ret� kalcium m�nia viszonylag �jkelet� jelens�g. Val�j�ban az 1950-es �vekben kezd�d�tt, az amerikai tejipar nyom�s�ra. Azel�tt az emberek el�g kev�s kalciumot fogyasztottak, �s nagyon kev�s csontritkul�s probl�m�juk volt. Viszont �tsz�r annyi magn�ziumot ettek, mint a mai ember. Ezzel el is �rkezt�nk a csontritkul�s megold�s�nak kulcs�hoz: a csontok eg�szs�ge sokkal ink�bb f�gg a bevitt magn�zium, boron, K vitamin, �s D vitamin mennyis�g�t�l, mint a kalciumt�l. S�t, a t�lzott kalciumfogyaszt�s k�ros�tja a csontokat �s az �ltal�nos eg�szs�gi �llapotot is. �s most tekints�k �t azt a vizsg�latot, ami ezeket a k�telyeket felhozta.
Ha még táplálkozásunk nagy része állati fehérjékben gazdag, a vér, hogy alkális jellegét megtartsa, szintén nagy mennyiségű kalciumot old ki a csontokból, emiatt hamarosan bekövetkezik a csontritkulás. Jellegzetes tünetei a görbülő hát, a romló fogak, az allergiára való hajlam, a fájó ízületek, a repedezett körmök. A mozgásszegény életmód fokozza a csontszövet lebontását. A rendszeres torna, a mozgásszegény életmód hatására a csonttömeg megőrződik. Top 5 Összegyűjtöttünk néhány élelmiszert, amelyeknek magas a kalciumtartalmuk. Ezeket változatosan be lehet építeni a napi étrendbe, hogy a szervezet számára szükséges 1000 mg/nap kalciumfelvételt a tejtermékeken kívül is könnyedén biztosítani tudjuk. Viszonyításképpen: egy pohár tej 117 mg kalciumot tartalmaz, míg 10 dkg kemény, zsírosabb sajt 400–600 mg-ot (pl. juhsajt, trappista). Szezámmag – kalciumtartalma: 975 mg/100 g A szezámmag rejtett vitamin- és ásványianyag-forrás. Gazdag kalciumban, fehérjében, vasban és foszforban, A-vitaminban.
Sajnos a legt�bb feln�tt ember, �s a gyermekek legal�bb 40%-a D vitamin hi�nyban szenved. K vitamin A K2 vitamin szab�lyozza a kalcium lerak�d�s�t a szervezetben, egy Gla nev� aminosavat aktiv�l. A legismertebb ilyen feh�rje az oszteo-kalcin. A K2 vitamin seg�t az oszteo-kalcinnak megtartani a kalciumot, vagyis szab�lyozni, hogy a csontokba �s a fogakba ker�lj�n, t�vol az art�ri�kt�l �s egy�b l�gyr�szekt�l. (K�tf�le K vitamin van, a K1 �s a K2. ) B�r A b�r seg�ti az �z�letek fel�p�t�s�t �s v�delm�t, valamint a fogak �s csontok �ps�g�nek meg�rz�s�ben is szerepe van. Szab�lyozza a kalcium, magn�zium, �s foszfor anyagcser�t, els�sorban a D vitamin �s �sztrog�n aktiv�l�sa �ltal. Menopauza ut�n l�v� n�kn�l napi 3 mg boron szed�se lecs�kkentette a vizeleten kereszt�li kalcium vesztes�get �s megn�velte az �sztrog�n szintet. Az esszenci�lis zs�rsavak N�h�ny vizsg�lat kimutatta, hogy az EPA (omega-3 fajta) �s a GLA (gamma linoleic acid) seg�thet a szervezetben megn�velni a kalcium szintet �s ez�ltal jav�tani a csonter�ss�get.
A kalcium rendkívül fontos ásványi anyag, azt is mondhatnánk, hogy nélküle nincs élet, ugyanis minden sejtnek, szövetnek szüksége van rá. A kalciumnak a csontok szilárdságának biztosításán kívül meghatározó szerepe van az idegek és izmok ingerelhetőségében, az izomösszehúzódásban, sőt még a véralvadásban is. A szervezet kalciumtartalmának 99 százaléka a csontszövetben található, mely egyben kalciumraktárként is funkcionál. A maradék kalcium a vérben és a sejtekben van, ahol a koncentrációja csak szűk határok között változhat, mert csak egy bizonyos koncentráció-tartományon belül tudja élettani funkcióit megfelelően ellátni. Hogy a mennyisége állandó maradjon, hormonok és vitaminok szabályozzák a felszívódás és kiürülés, valamint a csontba való beépülés vagy felszabadulás egyensúlyát is. A kalcium felszívódása és a D-vitamin kapcsolata A mellékpajzsmirigyben termelődő parathormon a csontok fokozott bontásával és az aktív D-vitamin képzésének elősegítésével növeli a kalciumszintet. A D-vitamin a kalcium bélből való felszívódását, és a vizelettel való kiválasztás csökkenését segíti.
Készítsük el reggeli zabkásánkat növényi tejpótló itallal, szórjunk bele pirított diót, mandulát és máris kész a kalciumdús reggelink! 10. Mángold (51 mg/100 g) A mángold a spenóthoz hasonló csodás zöld, leveles zöldség. Készíthetünk belőle salátákat, köreteket. +1. Kalciummal dúsított élelmiszerek A funkcionális élelmiszerek között ma már több olyan termékkel is találkozhatunk, amelyet kalciummal dúsítanak. Ezek közé tartoznak a fentebb említett növényi tejpótló italok, találunk ilyet a reggelizőpelyhek polcain (keressük a "+kalcium" vagy "kalciummal dúsított" feliratokat a külső csomagoláson), illetve a 100%-os gyümölcslevek, a natúr gabonapelyhek, a felvágottak között.
Ha magas kalciumtartalmú vizet választunk (ez akár lehet 140-340 mg/l is) és megiszunk belőle napi 1, 5-2 litert, könnyen, egyszerűen biztosíthatjuk napi kalciumszükségletünk egy részét. 6. Növényi tejpótló italok (120 mg/1 dl) Az üzletekben kapható növényi tejpótló italok, mint pl. a szójatej, a zabtej, a rizstej, a mandulatej stb. természetes illetve hozzáadott kalciumtartalmukkal érik el a tehéntej kalciumtartalmát. Készíthetünk belőlük ízletes turmixokat, ételkészítéskor használhatjuk őket tejhelyettesítőként. 7. Spenót (99 mg/100 g) A spenóttal kapcsolatban is érdemes túllépni a parajmártáson, magas folsav, magnézium és élelmi rosttartalmú zöldség, és amint látható, kalciumforrásként is megállja a helyét. 8. Dió (98 mg/100 g) Diót tehetünk salátánkba, reggeli müzlikeverékünkbe, érdemes egy picit szárazon megpirítani, ezzel még különlegesebbé tehetjük ízét. 9. Zabpehely (52 mg/100 g) A zabpehely egy igazi szuperalapanyag, számtalan élettanilag kedvező tulajdonságai között érdemes megemlíteni kalciumtartalmát is.
Tipp: Készíts petrezselyemszószt. Nagyon jól kiegészíti a sült vagy grillezett húsokat, halakat. Egy evőkanálnyi margarinon piríts sárgásbarnára másfél evőkanál lisztet. Tegyél bele két-három csokor finomra vágott petrezselymet. Öntsd fel egy bögre zöldséglével, és forrald össze. Fűszerezd sóval, borssal, tálaláskor keverj hozzá egy-két kanál tejfölt is. Amaránt – 162 mg/100 g Az amaránt idehaza még kevéssé ismert növény, az Azték és Inka Birodalom területéről származik. Amerika felfedezése előtt az ott élő népek alapvető táplálékforrása volt a kukoricával és a babbal együtt. Az amaránt magja rost-, kalcium-, magnézium-, vas-, valamint vitamin- és fehérjetartalom tekintetében túlszárnyalja a hagyományos gabonaféléket. Tipp: Az amaránt magja nagyon jó levesbetétnek, tészta helyett. Szórd meg vele az elkészült levesed, rövid ideig hagyd pihenni, hogy megpuhuljon. Dúsíthatod vele a rizottó vagy a kása típusú ételeket, és keverheted müzlibe is.
A magn�zium t�bb enzimatikus reakci�t aktiv�l a szervezetben, mint b�rmelyik m�sik �sv�nyi anyag. (Kb. 400-at, legal�bbis ennyir�l tudunk). A t�l kev�s magn�zium t�bb sz�z f�le m�don hat negat�van, �s ami m�g nehez�ti a helyzetet, hogy a magn�ziumot sokkal nehezebben sz�vja fel a szervezet�nk, mint a kalciumot. A sztenderd aj�nl�s szerint 2:1 ar�nyban kell bevinn�nk a kalciumot �s a magn�ziumot. De a magn�zium felsz�v�d�si neh�zs�ge miatt ez az ar�ny a val�s�gban ink�bb 6:1, s�t, 8:1. A tejterm�kekben 10:1 a kalcium/magn�zium ar�nya. Ez az elk�pzelhet� legrosszabb ar�ny. Az egyens�ly helyre�ll�t�sa �rdek�ben �ppen ford�tva, minimum 2:1 ar�nyban k�ne magn�ziumot fogyasztanunk a kalcium rov�s�ra. Teh�t nem kalciumot k�ne szedni, hanem magn�ziumot. Min�l t�bb tejterm�ket fogyaszt valaki, ann�l t�bb magn�ziumot k�ne szednie, hogy az egyens�lyt helyre�ll�tsa. D vitamin A szervezet D vitamin n�lk�l nem tudja felsz�vni a kalciumot, mert nem termel�dik elegend� calcitriol hormon (vagyis "akt�v D vitamin").
A gyakori h�t- �s der�kf�j�s gyakran az el�gtelen k�lcium fogyaszt�ssal f�gg �ssze. 2186 Ft 22 Ft/db Vitaking Multi Mega Mineral tabletta 90x �sv�nyi anyag �s nyomelem komplex tabletta D-vitaminnal kieg�sz�tve, melynek seg�ts�g�vel szervezete maxim�lisan el lesz l�tva a sz�ks�ges t�panyagokkal. 3290 Ft 37 Ft/db
2. Szezámmag (973 mg/100 g) A szezámmag is nagyon magas kalciumtartalmú, esetében annyi a probléma, hogy nem szoktunk 10 dkg-t elfogyasztani belőle. Amit viszont megtehetünk, hogy gyakran fogyasztjuk – reggeli kásánkba, müzlinkbe, salátánkra szórva, ha egy kicsit szárazon megpirítjuk még inkább érvényesül karakteres íze. 3. Szardínia (382 mg/100 g) Itthon jellemzően konzerv változatban kapható, de ha találunk friss szardíniát, vásároljunk be belőle bátran. A konzerv változatot fogyaszthatjuk szendvicsfeltétként, salátákban vagy tésztaételekben, a friss szardíniát meg akár kevés lisztbe forgatva süssük ki hirtelen. 4. Mandula (236 mg/100 g) Mandulát is érdemes rendszeresen fogyasztani, bár magas energiatartalma miatt nem ajánlott egy ültő helyünkben 10 dkg-t elcsipegetni belőle. Uzsonnára ehetünk egy fél marokkal egy szép piros almával kísérve, pirítva szórhatjuk salátánkra, hétvégére gyűjtsünk mandulás recepteket. 5. Ásványvíz (140-340 mg/1 l) Az ásványvizek legnagyobb előnye, hogy sokat tudunk fogyasztani belőlük.